Muscle & Fitness

Овај програм није само за правог почетника који никада раније није додирнуо тежину; такође је погодан и за свакога ко је прошао одсуство са тренинга. Колико је дуго од када сте ишли у теретану редовно? Шест месеци? Годину? Пет година? Без бриге: Следеће рутине ће вас вратити на прави пут у то сте претпоставили - само четири кратке недеље. Хајдемо на посао.

ПОЧЕТАК ПОЧЕТАК ПОГЛЕДА

Седмица: Раздвајање тела

Недеља 2: Дводневна подељена: горња тијела / доње тијело

Трећа недеља: Тродневна подела: Пусх / Пулл / Ноге

Недеља 4: Четвородневно раздвајање: Пуна тела

СЕДМИЦА 1: ЦЕЛО У ЈЕДНОМ

Започнете програм са тренингом за тело Отвори нови прозор. сплит, што значи да ћете обучавати све главне бодипартс у сваком тренингу (за разлику од "раздвајања" вашег тренинга). Тренирају три дана ове прве недеље, изводећи само једну вежбу по бодипарту у свакој сесији. Важно је да имате дан одмора између сваког тренинга како бисте омогућили да се ваше тело опорави; ово обуку понедељак, сриједу и петак - са суботом и недјељу у одмору - добар приступ.

СЕДМИЦА 2: ОДЛУКА СПЛИТА

Ви сте само недељу дана у програму, али ћете започети обучавање различитих бодибилдера у различитим данима са дводневним тренингом. Отвори нови прозор. (што значи да се цело тело обучава у току два дана, а не као у првој седмици). Ове недеље ћете тренирате укупно четири дана; Сплит садржи два дана горњег тела (понедељак и четвртак) и два дна мањег тела (уторак и петак), а сваки бодовни пут се обучава два пута. Среда, субота и недеља биће ваши данови опоравка.

Неколико вежби од 1. недеље преноси се на 2. недељу, али један корак се додаје свакој рутини бодипарт-изузимајући абс - тако да можете више тренирати све мишићне групе из више углова. Груди, на пример, укључује две вежбе: Један је покретан покрет Отвара нови прозор. (притисак металне клупе) који укључује вишеструке зглобове (како рамена тако и лакта) ради највећу количину мишића, а друга је вјежба за изолацију (глупа леда) која укључује само један зглоб (рамена) и циља на пецс већи степен. (Када се врши притисак за груди, делтоиди и трицепс су укључени до одређеног степена, што значи да преса не изолују пецове колико и летеци.)

Поново ћете запошљавати обрнуту пирамидалну шему понављања, иако у 2. недељи ћете на трећем скупу сваке вјежбе ићи мало више у понављањима (15). Петнаест понављања може бити само изван идеала за изградњу мишића, али ови сетови ће вам помоћи да повећате мишићну издржљивост како бисте обезбедили чврсту основу на коме ће се изградити величина и снага.

СЕДМИЦА 3: ТРИ ТРИ

У трећој недељи програма прећи ћемо на тродневни тренинг тренинга: Обучити све "гурање" бодипартс (груди, рамена, трицепс) на Дан 1; удари "повлачење" бодипартс (назад, бицепс) и абс на дан 2; и радите своје доње тијело (четвртине, глуте, хамстрингс, телади) на 3. дан. Као иу 2. недељи, обучавате сваки бодипарт двапут седмично, тако да ћете погодити теретану шест дана ове недеље.

СЕДМИЦА 4: ПОВРАТАК ВОЛУМЕ

У четвртој и последњој недељи програма, обучавате четири дана у четворосмерном подјелу који удари сваки бодипарт само једном (осим телади и абс, који се обучавају два пута). Четвородневне разлике су уобичајене међу искусним подизвођачима, јер укључују обуку мање бодипартс (обично 2-3) по тренингу, што свакој мишићној групи пружа обилну пажњу и омогућава вам вежбање са већим обимом. Као што ћете видети, груди и трицепс су упарени, као и код бицепса и куадс са хамстрингс-ом, сваки од њих је врло често упарен међу почетницима и напредним бодибилдерима. Раме су обучаване мање-више самостално, а ви ћете замијенити ударање телади и абс-који добро одговарају на обуку више пута недељно - сваки други тренинг. У 4. недељи нису уведене нове вјежбе, тако да се можете усредсредити на интензитет вашег тренинга умјесто учења нових покрета.